Egzersizler için Müzik Arama Derdine Son :D

Her egzersizimde ya da spor aktivitemde deli gibi dinleyecek şarkılar, özetle beni motive edecek bir müzik arıyordum ama ne yazıkki ne bulduysam beni mutlu etmeyecek bir sorunuyla karşılaştım. Çözüm olarak bir youtube listesi hazırladım. Dilerseniz kendi müzik servislerinizde aynısını oluşturabilirsiniz. Mümkün olduğunca güncellemeye de çalışacağım. Önerileriniz olursa iletin lütfen. Çünkü günlük hayatta dinliyorum 🙂 Yeni listeler ekledikçe de aşağıda yer vereceğim. Şimdilik Rock ağırlıklı Metal listeme buyrun 🙂 Umarım beğenirsiniz 🙂 İyi sporlar ve keyifli dinlemeler..

 

Rock & Metal Egzersiz (Workout) Şarkıları

100 Yıllık Sorun: Kaç Set Kaç Tekrar

Bu soruyu sormayan ya da duymayan yoktur 🙂 Hocam kaç set kaç tekrar? Öncelikle amacanız ne önce ona göre karar vermelisiniz. Sonrasında da o amaca yönelik kaç set ve kaç tekrar yapmanız gerektiği konusunda yardım alabilirsiniz. Ben aşağıda genel olarak her bir amaca yönelik set ve tekrar bilgilerini aktarıyorum. Mell Siff’in supertraining kitabından aldığım bu tabloyu kendi tecrübelerimle biraz uyarladım. Unutulmamalıdır ki her set ve hareketi aşağıda genel olarak verdiysem de bazı egzersizlerde bu bilgiler değişecektir. Sakatlanma vs. rikslerine karşı ya uzman bir hocayla çalışabilir ya da bu konudaki kitaplardan yararlanabilirsiniz.

 

Unutmadan ben zaman zaman her amaca göre egzersizlerimi yapsam da, ilgilendiğim diğer spor dalları ve aktivetelerden dolayı daha çok dayanıklılık idmanları yapıyorum. Siz de kendinize göre bir rutin belirlersiniz 😉

 

Güç ve Kuvvet (Power and Strength)

  • Set Sayısı: 3-5
  • Tekrar Sayısı: 1-5
  • Setler Arası Dinlenme: 2-5 dk.
  • Haftalık Antreman Sayısı: 3-6

 

Kas Kütlesi Arttırma (Hypertrophy)

  • Set Sayısı: 4-8
  • Tekrar Sayısı: 6-12
  • Setler Arası Dinlenme: 2-5 dk.
  • Haftalık Antreman Sayısı: 5-7

 

Dayanıklılık (Endurance)

  • Set Sayısı: 2-4
  • Tekrar Sayısı: 15-60
  • Setler Arası Dinlenme: 1-2 dk.
  • Haftalık Antreman Sayısı: 8-14

Sabaha Enerjik Başla!

Sabah sporu hem gününüzün iyi geçmesini sağlar hem de enerjik bir şekilde gelen günün tadını çıkarırsınız. Aşağıda birkaç egzersiz veriyorum. Kendi sınırlarınıza göre hepsini yapın ve günün tadını çıkarın. Etkilerine ise bayılacaksınız 😉

 

Sabah Rutinimiz 

 

40 x Jumping Jack (Zıpla ve Bacakları Yana Doğru Aç)

10 x Şınav

20 x Mekik

20 x Squat

10 x Lunge (her bir bacak için)

30 saniye Duvara yaslanarak oturma

 

Aşağıda fotoğraflı anlatımları görebilirsiniz.

 

40 x Jumping Jack (Zıpla ve Bacakları Yana Doğru Aç)

 

10 x Şınav

 

20 x Mekik

 

20 x Squat

 

10 x Lunge (her bir bacak için)

 

30 saniye Duvara yaslanarak oturma

Ev Egzersizleri: Plank

Plank egzersizleri ilk bakışta basit gibi görünen ve kimileri için doğru şekilde yapması oldukça zor olan egzersizlerdendir. Doğru bir şekilde yapıldığında da etkileri inanılmazdır. Plank egzersizleri ile sadece karın kaslarınızı değil neredeyse vücudunuzdaki tüm kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Karın kaslarınız ile birlikte boyun, bel, sırt, göğüs ve bacak kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Özellikle duruş bozukluklarının düzeltilmesine yardımcı olur, vücuda esneklik kazandırır ve düz bir ana bölgeye sahip olmanızı sağlar.

 

Hayatınızdan sadece 5 dakika ayırarak aşağıdaki vermiş olduğum egzersizleri kolaylıkla yapabilirsiniz. Diş fırçalamak gibi yataktan hemen kalktıktan sonra ya da yatağa gitmeden hemen önce yapabilirsiniz. Sonrasında ise zaten alışkanlığınız olacak. Unutmadan tüm egzersizlerde olduğu gibi burada da nefes önemli. Ne kadar zorlansanızda nefenizi tutmayın. Egzersizleri yaparken düzenli bir şekilde nefes alıp vermeye devam edin. Çok zorlanırsanız hemen vazgeçmeyin. Zamanla geldiğiniz noktaya zaten inanamayacaksınız.

 

 

İleriki zamanlarda farklı plank egzersizlerini deneyebilirsiniz. Şimdiden iyi sporlar 😉

Basit Toplama

“Spor yapacak vakit bulamıyorum.”
“İnanmazsın, 5 dakika boş vaktim yok.”
“Eve gelince çok yorgun oluyorum.”

 

Bahaneleri fazlasıyla sıralayabiliriz. Şimdi size bahanelerin ardına neden saklanmamalıyız aşağıda kısaca açıklıyorum.

 

 

Evet, bu kadar basit. Hayatımızdan bazı şeyleri çıkararak çok daha değerli olanlarına yer açabiliriz. Benim yıllardır yaptığım bu. İnanın böylelikle 24 saatinizi çok daha verimli kullanabilirsiniz.

 

Şimdi işten geldiğimde yorgun oluyorum vs. meselesine de gelince. İnanın spor yaptığınızda daha dinç oluyorsunuz. Ek olarak sizden maratonlara ya da vücut geliştirme yarışmalarına katılmanızı beklemiyor kimse. Hayatınıza katacağınız birazcık hareketlilik yeterli olacak ve sağlıklı bir ömür için de anahtar olacaktır 😉

 

Şimdi bahaneleri bir kenara bırakıyoruz ve hemen dışarı çıkıp biraz yürüyor ya da koşuyoruz. Dışarı çıkmak zor geliyorsa evde de yapabileceğiniz birçok egzersiz var 😉